Kosthold for å bygge muskler

[Mutt]

Hei!

Jeg er ny på forumet og lurer på om noen kan hjelpe meg litt med hvordan jeg skal fordele karbohydrat-, fett- og proteinmengden på maten med tanke på å bygge muskler.

Pr dags dato trener jeg hard styrke 4 ganger i uka og cardio 2 ganger i uka. Jeg ser at det er anbefalt at jeg ligger på 2300Kcal, men da øker jeg bare i vekt/cm (og det er ikke muskler). Så nå er jeg nede på ca 1700-1800Kcal, noe som ser ut til å fungere greit nå.
Men blir dette for lite Kcal for å bygge muskler i lengden?

Og til det jeg spurte om; hvor mye burde jeg spise av de forskjellige næringsstoffene som proteiner, fett og karbohydrater? Når jeg ser på ukesoversikten min nå ligger jeg på rundt 150 proteiner, 200-180-220 karbohydrater og 50-60 fett (litt usikker på hva måleenheten er her men...)

Håper det er noen som har noen gode råd og tips til meg! Sånn det er nå om dagen er jeg så forvirra over hva jeg skal spise at jeg rett og slett ikke har lyst på noen ting.

[bef]

Hei du!

Har du fått svar på dette? Ser det er en stund siden du la inn innlegget - men, kanskje noen har svart deg privat?

Bjørg-Elin

[GreenLunatic]

Jeg vil også gjerne se ett svar! Er i helt den samme situasjonen selv.

[orjensen]

Nå kan jeg kun snakke fra egne erfaringer.
1. Du spiser for lite. Hvis det er anbefalt at du skal ligge på 2300 kcal med ditt aktivitetsnivå og du ligger på 17-1800 kcal så må du spise mer. Du vil ikke klare og opprettholde en muskeløkning når du bruker opp all energien fordi du ligger i alt for stort underskudd.
2. Hvilke øvelser tar du som styrketrening? Hva med å prøve en periode uten carido i det hele tatt og kun fokuser på styrketrening. Aktiviteten din er alt for stor til det underskuddet du har.
3. At du går opp i cm når du spiser mer er jo ikke så rart. Du ligger i underskudd så det holder. Ja det er sikkert lett for meg å si, men faktum er at kostholdet utgjør 70-80% og treningen og hvile de siste prosentene for hvilket resultat DU oppnår.

4. Kosthold:
Når det gjelder sammensetningen av maten så tror jeg nok andre har et bedre svar enn meg. Selv fokuserer jeg på et høyt proteininntak, gjerne 2-2,5x kv, spiser noe karb på hviledager og mer på treningsdager. Fett er viktig, olivenolje og valnøtter er bra. Jeg dynker gjerne lunsjen med 2-3 ss olivenolje eller en neve valnøtter i tillegg til lunsjen (igjen det er min måte å gjøre det på). Jeg tar omega 3 kapsler daglig og prøver å spise laks 2 x uka.

Spørsmål å stille seg selv:
Hva vil jeg oppnå?
Hvordan vil jeg komme til målet?

Små skritt over en lengre periode er bedre enn alt for store skritt som gjør at en heller går tilbake.

Som jeg skrev først av alt: Dette er ut i fra egne erfaringer. Og jeg må selv fokusere på å spise mye og rikitg mat.
Lykke til.

[Sporty-Nile]

Tror ikke det er lett for noen å gi deg et eksakt svar. Men det er nok viktigst å tilføre protein av god kvalitet rett etter (0 - 30 min) en intensiv treningsøkt. Ellers blir ikke nedbrutte muskelfibre bygget opp. Det pleier ikke være noe stort problem å få i seg nok protein. Det er vel heller et overskudd av karbohydrater de fleste sliter med. Men for deg som trener ganske mye, bør du spise litt ekstra karbohydrater de dagene du trener for å få nok energi til å ta i skikkelig. Vil også anbefale veiledning/PT innimellom for å justere teknikk.
Når det gjelder proteinkilder går det mye i kyllingfilet og laksefilet hos mange. Ørret inneholder litt mindre fett. Skalldyr er magert. Vet også at Pultost (for de som klarer den smaken:-)) har høyt proteininnhold. Noen bruker Hampproteinpulver eller melkeproteinpulver i yoghurt eller shake etter trening.

[Formfin]

Hei. Hvis du vil bygge muskler og samtidig gå ned i fett% bør du ligge på 1,5-2g protein pr kg kroppsvekt pr dag. Karbohydrater totalt 80-130 gram, men pass på at det riktige og langsomme karbohydrater, unngå raffinert sukker ol. Fett hovedsakelig fra fisk, nøtter, fleumettede fettsyrer.
Husk å spise nok mat. Uten nok mat - ingen muskler. Og kroppen trenger fett for å forbrenne fett...
Les gjerne på fitnessbloggen.no, mye gode artikler, råd og tips. Lykke til. Mvh Katrine

[Be-fit]

Kan være lurt å ta bcaa/proteinshake ca 30 min før trening. Og en protein shake og en banan feks etter trening.

[krugans]

Vær klar over at det er vanskelig å legge på seg muskler uten fett.

jeg vil anbefale deg denne artikkelen. skrevet av lylemcdonald, en guru innen for fagfeltet.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle ... -gain.html

[adsvoo]

Hei du!

Har du fått svar på dette? Ser det er en stund siden du la inn innlegget - men, kanskje noen har svart deg privat?